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“科技进步活动月”系列活动:决定生命质量的蛋白质——你对TA了解多少?
发表时间 2021-05-21 09:24
编辑:小准
阅读量:10085
信息来源:省精准医学应用学会

今年5月17日至23日为第7届全民营养周,传播主题为“合理膳食 营养惠万家”。广东省精准医学应用学会结合实际,精心组织策划,开展了一系列内容丰富、特色鲜明、形式多样、成效显著的宣传教育活动。


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蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分,是一切生命的物质基础。没有蛋白质就没有生命,蛋白质的基本组成单位是氨基酸(Amino acid)。一般来说,蛋白质约占人体全部质量的18%,由20多种氨基酸按不同比例组合而成的,并在体内不断进行代谢与更新。人体除外胆汁,尿液,都是蛋白质合成的。只有蛋白质充足,才能代谢正常。就像盖房子,构建身体的原材料最主要的是蛋白质。


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蛋白质主要由碳、氢、氧、氮四种化学元素组成。在人体内只有蛋白质含有氮元素,其他营养素不含氮。


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一、蛋白质有哪些生理功能?


①构成机体和修复组织,促进人体发育;

蛋白质是一切生命的物质基础,是机体细胞的重要组成部分,是人体组织更新和修补的主要原料。

人体的每个组织比如毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成,所以说饮食造就人本身。蛋白质对人的生长发育非常重要。


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②调节人体新陈代谢;

人体的细胞处于永不停息新陈代谢过程中。胃细胞7天更新一次; 皮肤细胞28天左右更新一次;肝脏细胞在180天更换一次;红血球细胞120天更新一次……

在一年左右的时间,身体98%的细胞都会被重新更新一遍。

只要蛋白质的摄入、吸收、利用良好,肝脏的解毒功能运作顺畅,那么机体就处于健康的状态,皮肤光泽而又有弹性。反之,人则经常处于亚健康状态,机体加速衰退。

③运输功能

比如血红蛋白——-输送氧气(红血球更新速率250万/秒)、脂蛋白——输送脂肪、细胞膜上的受体还有转运蛋白等;白蛋白是维持与构成维持机体内的渗透压的平衡重要成分。

④提高中枢神经组织功能,帮助睡眠质量提升   

蛋白质是构成乙酰胆碱、五羟色氨等神经递质的原料,神经递质对维持神经系统的正常功能比如味觉、视觉和记忆、睡眠等有重要的作用。

⑤促进消化吸收  

有催化功能的蛋白质称酶,人体新陈代谢的全部化学反应都是由酶催化来完成的。我们身体有数千种酶,每一种只能参与一种生化反应。人体细胞里每分钟要进行一百多次生化反应。酶有促进食物的消化、吸收、利用的作用。相应的酶充足,反应就会顺利、快捷的进行,我们就会精力充沛,不易生病。

⑥增强免疫功能  

人体的免疫部队有白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞、抗体(免疫球蛋白)、补体、干扰素等。大约七天更新一次。当蛋白质充足时,这个部队就很强,在需要时,数小时内可以增加100倍。

⑦平衡内分泌,调节血糖水平、脂肪代谢 

例如调节血糖的胰岛素是由51个氨基酸分子合成,生长激素是由191个氨基酸分子合成(与生长素无关),还有接受和传递调节信息的蛋白质,如各种激素的受体蛋白等等,它们在维持生物体正常的生命活动中起着极为重要的作用。

⑧保护及增强肌肉质量 胶原蛋白占身体蛋白质的1/3,生成结缔组织,构成身体骨架。

如骨骼、血管、韧带等,决定了皮肤的弹性,保护大脑(在大脑脑细胞中,很大一部分是胶原细胞,并且形成血脑屏障保护大脑)。

⑨蛋白质还具有供给一定的能量作用,增强肌肉力量。

1、蛋白质的含氮百分率相当恒定,各种蛋白质每100g中含氮量都约是16克。

食物的含氮量*6.25=食物的蛋白质含量


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2、如何提高蛋白质的利用率?

食物中氨基酸比例与人体自身的氨基酸比例越接近,在人体的利用率越高。


二、蛋白质食物的来源


蛋白质广泛存在于动植物性食物中,如果摄入不足或者摄入不均衡,膳食营养素(氨基酸)是很好的补充。

如果出现以下问题,说明可能缺乏蛋白质(氨基酸),需要予以补充:

1、免疫力低下,对疾病的抵抗力差;

2、失眠多梦,情绪低落,容易疲劳;

3、创伤、骨折、烧伤及手术后伤口不易愈合;

4、消化吸收不良,身体瘦弱

5、生长发育不良

6、精力不够充沛

7、更年期提前及延长,易发脾气

8、精力不够充沛

9、性功能障碍

10、手脚冰凉;

11、内脏下垂,子宫下垂脏器移位;

12、肌肉萎缩;骨头的韧性减低,易骨折。

蛋白质由氨基酸构成,在人体必需的22种氨基酸中,有9种氨基酸(赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸(蛋氨酸)、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸,婴儿多一种是组氨酸。)是人体不能合成或合成量不足的,必须通过饮食才能获得。

植物性蛋白质和动物性蛋白质是我们蛋白质食物来源的主要两类蛋白质。

植物蛋白质中,谷类含蛋白质10%左右,蛋白质含量不算高,但由于是人们的主食,所以仍然是膳食蛋白质的主要来源。

豆类含有丰富的蛋白质,特别是大豆含蛋白质高达36%~40%,氨基酸组成也比较合理,在体内的利用率较高,是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。

蛋类含蛋白质11%~14%,是优质蛋白质的重要来源。

奶类(牛奶)一般含蛋白质3.0%~3.5%,是婴幼儿蛋白质的最佳来源。

肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%~22%,肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质,是人体蛋白质的重要来源。

一般来说,动物蛋白质的营养价值比植物蛋白质高。以每500克所含的蛋白质计算,含蛋白质丰富的食品有:

①肉食类:猪肉84.5克,牛肉100.5克,猪肝100.5克;

②蛋类:鸡蛋63.5克,鸭蛋63克;

③鱼虾类:鲤鱼88克,草鱼83克,海虾80克;

④米面类:小麦粉60.5克,大麦50克,玉米42.5克;

⑤豆类:绿豆11克,赤小豆108.5克,黑豆249克;

⑥蔬莱类:黄花菜70克,海带41克。大豆蛋白质的营养较好,与动物蛋白都是优质蛋白质。


三、如何补充蛋白质

 

蛋白质的需要量,因健康状态、年龄、体重等各种因素也会有所不同。身材越高大或年龄越小的人,需要的蛋白质越多。

以下数字是不同年龄的人所需蛋白质的指数:


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怎么计算自己所需的蛋白质克数?

先找出自己的年龄段指数;再用此指数乘以自己体重(公斤);所得的答案就是您一天所需要的蛋白质克数。

例如:体重50公斤,年龄33岁,其指数是0.79。

0.79×50=39.5克。这就是一天所需要的蛋白质的量。

平均一天之中蛋白质的需要量最少约是45克,也就是一餐大约15克。注意,早餐必须摄取充分的蛋白质。


作者介绍:


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张亚雷

广东省精准医学应用学会肺癌分会常务委员

广州医科大学附属第一医院胸部-肿瘤科副主任医师

医学博士


供稿:健康TALK