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“科技进步活动月”系列活动:饮食防癌13法!
发表时间 2021-05-21 09:47
编辑:小准
阅读量:10959
信息来源:省精准医学应用学会

今年5月17日至23日为第7届全民营养周,传播主题为“合理膳食 营养惠万家”。广东省精准医学应用学会结合实际,精心组织策划,开展了一系列内容丰富、特色鲜明、形式多样、成效显著的宣传教育活动。


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(一)合理安排饮食

膳食中应有充分的营养和食物多样化,并以植物性食物为主。植物性食物中应有较多的各种各样的蔬菜、水果,豆类和粗加工的淀粉类等植物性食物。


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十个拳头原则:

不超过:1个拳头的肉类(包括鱼、禽、肉、蛋)

相当于:2个拳头的谷类(包括米、面、粗粮、杂豆和薯类等)

要保证:2个拳头的豆、坚果、奶制品、

不少于:5个拳头的蔬菜和水果

(二)控制体重

成人应将体质指数终(体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高2(m))保持在21-23

(三)坚持体育锻炼

终生保持体育锻炼,日常生活中生理活动水平(PLA)应不少于1.75, 其中包括有氧锻炼(可以有出汗的锻炼)。如果职业性(工作性)运动较少,每天应进行1小时快走或类似的运动,并且每周进行至少1小时的剧烈运动。


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运动金字塔


(四)多吃蔬菜、水果

一年四季,坚持每天吃400-800克的各种蔬菜和水果, 增加各种水果的年消费量, 最好能提供70%以上热量。

(五)淀粉类食物

每天摄入的富含淀粉和蛋白质的食品应占总热量的45-60%,细加工的食糖摄入低于总热量的10%, 一年四季,每天吃600-800克的各种谷类、豆类(豆科植物)薯类食物,最好吃粗加工的食物,限制精糖的摄入。

(六)饮酒

建议不饮酒,反对过量饮酒。

(七)肉类食品

如果喜吃肉,瘦肉摄入量每天应少于90克,多吃鱼、家禽等代替瘦肉。

(八)脂肪

限制高脂食物,特别是动物内脏的摄入,多食植物油并节制用量。

(九)少吃盐

成人每天食盐量少于5-6克,限制腌制食物的摄入及烹饪、调料用盐,使用调味品和香料进行季节性食品保存。

(十)不要食用长期保存食物

不吃常温下储存时间过长、可能受到霉菌毒素污染的食物,保存食品应避免霉变。

(十一)选择冷藏方法保存食物

在家用冰箱和其它恰当的方法保存易腐烂食物,吃不完的食品最好冷冻保存。

(十二)食品添加剂、污染物和残留物

当食物中的添加剂、污染物和残留物符合国家标准时,它们在食物或饮料中存在是无害的。但是,乱用或使用不当可能影响健康,这在发展中国家尤为常见。

(十三)不要吃烟熏、烧烤食物

不吃烧焦的食物,烤鱼烤肉时避免肉汁燃烧。下列食品只能偶尔食用:直接在火上烤的鱼和肉、熏肉,如烧烤羊肉串。

最后!

一定要戒烟!

作者介绍:


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张亚雷

广东省精准医学应用学会肺癌分会常务委员

广州医科大学附属第一医院胸部-肿瘤科副主任医师

医学博士


供稿:健康TALK